Thực đơn giảm cân an toàn cho người thừa cân

Trước khi lên kế hoạch hay tạo một chế độ ăn uống của mình. Bạn cần đo lường  tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:

Cách tính chỉ số BMI

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI rơi vào khoảng 18,5-23 là lý tưởng. Bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Tuy nhiên, Không ít những người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo. Nguyên nhân đó là do lượng mỡ thừa tương đối nhiều. Nó tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.

Thực đơn giảm cân: Những hiểu lầm tai hại về thực đơn giảm béo

Thực đơn giảm mỡ bụng hay thực đơn giảm cân trong 7 ngày là những thứ mà các chị em khá quan tâm thời gian gần đây. Tuy nhiên hiểu sao cho đúng lại là một quá trình cần chọn lọc và chính xác.

Quan niệm sai 1: Nhiều chị em nghĩ rằng; “Bớt được bữa nào hay bữa ấy”.

Càng ăn ít càng bớt năng lượng nạp vào trong cơ thể. Nhiều chị em đã phải nhịn ăn sáng, bỏ bữa tối. Hay thâm chí chỉ uống nước lọc và cầm hơi với rau xanh. Điều đó khiến họ suy nhược mệt mỏi, mất đi sức đề kháng tự nhiên, da mặt trở lên xấu và xanh xao không có sức sống, người mất sức.

Quan niêm sai 2: Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần thoải mái.

Lưu ý dinh dưỡng thực đơn giảm cân và tập luyện như hình với bóng, thiếu một trong hai đều không được. Bạn sẽ không thể đẹp và khỏe xuất sắc được, hãy lưu ý như vậy.

Quan niêm sai 3: “ Lúc no dồn – lúc đói góp”

Nhiều người nghĩ rằng để tránh  việc nạp thức ăn uống thì ăn thật no một bữa thì sẽ lâu có cảm giác đói và các bữa sau không ăn được nhiều nữa. Điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Quan niệm sai 4: Ăn kiêng quá nghiêm ngặt

Không ít những người họ còn cân nhắc rất kỹ từng lượng calories nạp vào cơ thể. Tuy nhiên việc lựa chọn như vậy dễ dẫn đến bị thiếu chất, cơ thể bị thiếu cân bằng trong sinh hoạt. Tạo cảm giác đề phòng và mất ngón khi thưởng thức đồ ăn. Từ đó đời sống trở lên dễ stress hơn.

Thực đơn giảm cân 7 ngày: Hãy ăn uống một cách khoa học thông minh.

Những thực phẩm trong thực đơn giảm cân nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm béo của bạn.

Tinh bột:

Bạn không còn lạ gì với chế độ ăn kiêng Lowcarb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây là phương pháp cắt giảm tinh bột tối đa, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo. Gần như tuyệt đối không ăn tinh bột. Rõ ràng rằng tinh bột là thủ pham tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, theo khoa học nghiên cứu tinh bột lại có vai trò hết sức quan trọng trong hoạt động của não bộ. Đối với chế ăn của quê hướng lúa nước. Người Việt Nam rất khố kiêng hoàn toàn được do thói quen. Gạo lứt là một gợi ý không tồi nếu để thay thế cho gạo tẻ. Vì nó vừa giàu dinh dưỡng lại không gây tăng cân. Bạn cũng nên han chế các thực phẩm tinh bột khác như khoai , bánh mỳ, bánh ngọt…

Đồ tráng miệng:

Ai chắc hẳn cũng đã từng ăn: kem, bánh kem…và là tín đồ của chúng. Đây là các loại thức ăn chứa chất béo và đường hóa học, gây mất kiểm soát nguy cơ tăng cân cao. Bạn hãy loại bỏ những món này ra khỏi menu đồ ăn của bạn.

Hoa quả sấy khô:

“Mít sấy” – Một ví dụ điển hình đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng nhất là trong dịp lễ tết hay ngày thường. Tất nhiên không thể bỏ qua giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô. Tuy nhiên đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô khiên bạn tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

Các loại hoa quả thường thấy: le, nho, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân rõ ràng. Riêng quả Bơ là một loại quả có nhiều chất dinh dưỡng. Quả bơ chứa protein ngang với thịt lợn. Ngạc nhiên đúng không?. Vậy nên lời khuyên: ” ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” thì cũng nên thận trọng một chút nếu không sẽ tăng cân.

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

Các đồ chiên xào có nhiều dầu mỡ:

Không chỉ người đang muốn giảm cân mà thậm chí cả với những người bình thường nói chung. Ăn nhiều đồ chiên xao gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe.

Thực phẩm giảm cân tự nhiên nên đưa vào thực đơn ăn kiêng

Thực đơn giảm cân – Chanh:

Là loại hoa quả chứa nhiều axit và giúp cơ thể con người hấp thụ canxi dễ dàng hiệu quả. Chanh là bài thuốc thần dược cho ai có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc độc tố cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu tuyệt vời. Bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục đích giảm cân.

Thực đơn giảm cân –  Đậu phụ

 

Đậu phụ không còn xa lạ trong thực đơn giảm cân. Thành phần trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật, do vậy giúp bạn no lâu. Nó đồng thời loại trừ mỡ thừa ở vùng bụng mà an toàn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay thế các món chính trong bữa ăn. Đậu phụ giúp thúc đẩy quá trình thu gọn vóc dáng bản thân.

Thực đơn giảm cân – Yến mạch

Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch. Nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm tốt. Nó chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!

Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.

Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả. Bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh. Tránh sự trùng cơ, nhão cơ nếu chỉ áp dụng ăn kiêng. Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calories.